【糖尿病の食事】たっぷりのたんぱく質と良質の脂質がカギ！牛脂やバターを上手に活用しよう

解説者のプロフィール

水野雅登（みずの・まさと）

2003年に医師免許取得（医籍登録）、19年2月13日にアキバ水野クリニックを開設、院長となる。両親ともに糖尿病家系。自らの体の劇的な変化をきっかけに、糖質制限を中心とした治療を開始し、ブログやFacebook、Twitter、講演会などで精力的に発信。著書『薬に頼らず血糖値を下げる方法』、『みるみるやせる・血糖値が下がる 最強の糖質制限ガイドブック』（いずれもアチーブメント出版）はともにベストセラー。

脂質を摂取すると糖質への依存を減らせる

実をいうと私は、5～6年前まで、医者の不養生を絵に描いたような状態でした。身長160cmに対して、体重が76.8kgもある肥満体で、非アルコール性脂肪肝炎（NASH）も起こしていました。

当時の私は、満腹になるまで食事したあとに、果物やお菓子を食べていました。両親とも糖尿病家系なので、さすがに私も危機感を覚え、情報を集めて実践したのが、糖質制限でした。　具体的には、米やパンなどの主食を断ったのです。

効果は絶大でした。1年間で14kg減量し、肝機能も正常化。疲労感が消え、朝もすっきり起きられるようになりました。

なぜ、糖質を制限すると、やせるのでしょうか。

糖質をとると血糖値が上がり、膵臓からインスリンが分泌されます。インスリンは、血液中の糖を筋肉などに取り込むと同時に、余った糖を中性脂肪に変え、脂肪細胞にため込む作用もあります。つまり、糖のとり過ぎとインスリンの出過ぎは、脂肪の蓄積に直結するのです。

実体験で効果を確信し、生化学や生理学を踏まえたうえで、私はこの食事法を治療に取り入れました。すると、患者さんたちは皆、ヘモグロビンA1cが下がり、インスリン注射や薬をどんどんやめられたのです。私の患者さんのインスリン離脱率は、100％でした。

私はこの食事法を、「糖質制限」ではなく「たんぱく脂質食」と呼んでいます。糖質を控えるだけでなく、たんぱく質と脂質を十分とってほしいからです。

1日にとるたんぱく質の目安は、体質や運動量などで違ってきますが、目安は肉300g＋卵3個以上です。主食のつもりで食べてください。

これだけ食べると、ご飯やパンは入らなくなるものですが、「満腹でも食べたい」という人もいます。このように糖質への欲求が強い人は、鉄分が不足している可能性があります。鉄不足を解消することや、脂質を摂取することで、糖質への依存を減らすことができます。

脂質は血糖値を上げず肥満の原因にもならない

今話題の「牛脂ダイエット」は、高脂質・糖質オフを基本にした食事です。牛脂は良質な動物性脂肪なので、上手に使うといいでしょう。

「脂質は太る」というイメージが強いかもしれません。しかし、脂質自体は血糖値を上げず、肥満の原因にもならないというのが、最新の常識です。

もっといえば、脂質こそがダイエットや糖尿病改善のカギを握っています。食事で血糖値を上げず、たんぱく質を過不足なくとり、糖質を減らした分のエネルギーを脂質で補うのが、健康的にやせる食事なのです。

具体的には、米や小麦などの穀類、根菜、砂糖の入ったお菓子や飲料、ビールや日本酒、ワインなどの醸造酒などを控えます。

そのかわり、肉や魚、卵を主食と考えてください。脂質も気にせずとってかまいません。さらに、甘くない乳製品、根菜以外の野菜、大豆製品、焼酎やウイスキーなどの蒸留酒もOKです。

ここで気をつけたいのが、脂質の種類です。

マーガリンやショートニング、サラダ油などは、動脈硬化を促進するトランス脂肪酸を含むので、避けましょう。

牛脂やバター、ラードなどの動物性脂肪、低温圧搾の植物油（オリーブオイル、ココナッツオイル、エゴマ油、アマニ油、シソ油）、中鎖脂肪酸を主成分としたMCTオイルがお勧めです。

一点、必ず守っていただきたいことがあります。

服薬の有無にかかわらず、病気の人、健康診断で異常を指摘されている人、体調不良の人は、自己判断での食事変更は絶対にやめてください。

世界的にも、「万人に通用する安全で有効な食事法はない」というのが共通認識になっています。

必ず糖質制限に詳しい医師のもとで、服薬中の場合は薬を変更・調整してもらい、食事内容を変えてください。「たかが食事」と考えていると、思わぬ影響が出ることがあります。

牛脂を活用する「たんぱく脂質食」のやり方

❶ 動物性たんぱく質をしっかりとる→肉300ｇ+卵3個以上を毎日食べる

❷ 糖質を控える→米、小麦、砂糖、根菜、醸造酒を控える

❸ 良質の脂肪をとる→糖質を控えた分、油脂でエネルギーを補う。

・牛脂やバターなどの動物性脂肪、オリーブオイル、ココナッツオイル、エゴマ油、アマニ油、中鎖脂肪酸を主成分としたMCTオイルがお勧め。
・マーガリンやショートニングなど、トランス脂肪酸を含む油脂は避ける。