【ガス腹に効く食事】冷まして食べるとさらに効果アップ 腸を整える食材を使った料理10

解説者のプロフィール

早川享志（はやかわ・たかし）
岐阜大学応用生物科学部教授。農学博士。1954年生まれ。三重大学卒業後、京都大学大学院博士前・後期課程修了（京都大学農学博士）。京都大学非常勤講師、東京農業大学助手、岐阜大学助手、助教授を経て2003年より岐阜大学教授。主に、体内の環境改善効果について研究。2011年、日本食物繊維学会学会賞を受賞。著書に『おいしく食べて体にいい快腸でんぷん健康法』（星雲社）がある。

レジスタントスターチとは？
なぜガス腹解消に役立つ？効果的な摂取方法は？

［別記事：レジスタントスターチとは→］

食物繊維には、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の二つがあります。不溶性は便のカサを増し、腸壁を刺激して、腸のぜん動運動を促します。一方、水溶性は便をやわらかくして、便の通りをよくします。

レジスタントスターチは、不溶性と水溶性の両方の性質を持っている点が大きな特長だといえるでしょう。レジスタントスターチを摂取すれば腸の動きがよくなり、便がスルッと出るようになります。同時に、善玉菌を増やして、腸内環境を改善する働きもあるので、便秘やガス腹の解消に効果を発揮します。

レジスタントスターチの多くは、加熱によって含有量が減少します。しかし、いったん減っても、冷ますと増えるという性質を持っています。

また、レジスタントスターチには、いくつかのタイプがあり、調理法によっては、含有量が減らないこともあります。それぞれの食材に合った調理法を選択すれば、より多くのレジスタントスターチを、効率的においしく摂取できるでしょう。

ナガイモ
加熱せずに生で食べられるナガイモは、多量のレジスタントスターチを摂取できる優良食材。とろろや、短冊切りにして、生でたくさん食べましょう。

ジャガイモ
加熱してから冷やすと、レジスタントスターチの含有量が3倍に増える性質があります。マッシュポテトやポテトサラダがお勧め。

サツマイモ
加熱後にも、かなりの量のレジスタントスターチが残ります。加熱してよし、さらに、それを冷やして食べてもいいでしょう。

玄米
玄米は固い殻に包まれているため、加熱してもレジスタントスターチが減りにくい食材です。炊いて温かいまま食べてもいいでしょう。

マメ類
マメ類のなかでも、レジンスタントスターチを多く含むのがアズキです。ゆでて冷ましたり、冷製パスタにアズキを加えたりして食べましょう。

とろみと甘みがマッチした一品 ♪
ナガイモのヨーグルトスープ

【材料】（2人分）
ナガイモ…150g
プレーンヨーグルト…150g
キュウリ…50g（1/2本）
水…50ml
パプリカパウダー…少々
Ⓐ塩…少々
　コショウ…少々
　おろしニンニク…少々
　レモン汁…大さじ１

【作り方】
❶ナガイモはすりおろす。
❷キュウリは薄いいちょう切りにする。
❸①にヨーグルトと分量の水を加え、よく混ぜる。Ⓐを加えて味を調え、②を混ぜる。
❹盛りつけてパプリカパウダーを振る。

サクサクとした歯ごたえを満喫 ♪
ナガイモの揚げびたし

【材料】（2人分）
ナガイモ…200g
ソラマメ…160g（5本）
大根…150g
揚げ油…適宜
Ⓐだし汁…150ml
　しょうゆ…小さじ1/2
　塩…小さじ1/3
　みりん…小さじ1

【作り方】
❶ナガイモはよく洗ってから、皮ごと1〜1.5cmの厚さの輪切りにする。ソラマメは、さやから出して薄皮をむく。大根はすりおろして、汁気をよく切っておく。
❷揚げ油を170〜180度に熱し、ナガイモを入れて表面がこんがりと色づくまで揚げ、油をよく切る。ソラマメもさっと揚げる。
❸鍋にⒶを合わせ、ひと煮立ちさせる。
❹バットに②を広げて入れ、大根おろしをのせて③をかける。冷めるまでおいて、味をよくなじませる。

レモンの香りが立つさっぱりとした味わい ♪
ナガイモとイワシのマリネ

【材料】（2人分）
ナガイモ…150g
イワシ…2尾（240g）
レモン…1/2個
オリーブオイル…大さじ1
塩…少々
コショウ…少々
タイム（生）…少々
Ⓐ酢…50ml
　白ワイン…50ml
　タイム…少々

【作り方】
❶ナガイモは4〜5cmの長さに切り、縦半分に切る。さらに、縦7〜8mmの幅に切る。
❷イワシは三枚おろしにして、半分の長さに切る。
❸レモンは5mmの幅の半月切り。
❹フライパンにオリーブオイルを中火で熱し、①、②を入れてこんがりと焼く。
❺塩、コショウを加えてバットに取り、③をのせてⒶを加える。タイムを散らして冷めるまでおいて味をなじませる。

ボリューム満点！でもとってもヘルシー ♪
ナガイモとサバのぶっかけうどん

【材料】（2人分）
ナガイモ…150g
塩サバ…1枚（150g）
冷水…300ml
しょうゆ…小さじ1/2
塩…少々
冷凍うどん…2玉
Ⓐショウガ（みじん切り）…大さじ2
　万能ネギ（小口切り）…大さじ4
　おろしワサビ…少々

【作り方】
❶ナガイモはひと口大に切り、ビニール袋に入れて細かくたたきつぶす。
❷塩サバはこんがりと焼いて、骨と皮を取り除く。身をすりつぶして、分量の冷水ですりのばす。
❸②に①を加え、しょうゆと塩で味を調える。
❹冷凍うどんをゆで、冷水で洗って水気を切る。
❺④を盛りつけて③をかけ、Ⓐをのせる。

ナンプラーとパクチーの香りがあとをひく ♪
ナガイモと牛しゃぶのエスニックサラダ

【材料】（2人分）
ナガイモ…200g
牛肉（しゃぶしゃぶ用）…100g
タマネギ…30g
トマト…150g（小3個）
パクチー…20g（5本）
Ⓐニンニク（みじん切り）…小さじ1/4
　刻み唐辛子…少々
　ライム汁…小さじ2
　ナンプラー（魚醬）…小さじ2
　砂糖…小さじ2
　水…小さじ2

【作り方】
❶ナガイモはひと口大に切り、ビニール袋に入れて大きめにたたきつぶす。
❷鍋に湯を煮立て、牛肉をさっとゆでる。冷めたら汁気を切る。
❸タマネギは薄切り、トマトはくし形に切る。パクチーは1cmの幅に刻む。
❹大きなボウルにⒶを混ぜ合わせ、①、②、③を加えて混ぜ合わせる。

晩酌のおともに最高のうまさ ♪
ジャガイモと蒸し鶏の和え物

【材料】（2人分）
ジャガイモ…150g（大1個）
鶏もも肉…125g（1/2枚）
酒…大さじ1/2
塩…少々
味つきザーサイ…20g
Ⓐ塩…少々
　コショウ…少々
　ゴマ油…小さじ1

【作り方】
❶ジャガイモは細切りにして、水が濁らなくなるまで水洗いする。鍋に湯を煮立て、透明感が出るまでゆでる。湯を切り、冷水に取って冷まし、水気をしっかり切る。
❷鶏肉に酒と塩をもみ込む。鍋に分量外の湯50mlとともに入れ、ふたをして中火にかける。煮立ったら弱火にして、7〜8分蒸しゆでにする。冷ましてから細切りにする。
❸ザーサイは細切りにする。
❹①、②、③を混ぜ合わせ、Ⓐを加えて和える。

ホクホク甘い！パクパク食べられる ♪
サツマイモとドライフルーツのサラダ

【材料】（2人分）
サツマイモ…200g
乾燥アンズ…20g
クルミ（ロースト）…10g
リコッタチーズ…50g
グリーンカール…適宜
Ⓐ乾燥クランベリー…15g
　レーズン…15g
　グリーンレーズン…5g
Ⓑレモン汁…大さじ2
　塩…少々
　コショウ…少々
　チリペッパー…少々

【作り方】
❶サツマイモは強火で30～40分、やわらかくなるまで蒸す。冷ましてからひと口大に切る。
❷アンズは5mmの幅に切る。
❸②とⒶを合わせて鍋に入れ、ひたひたの湯を加えて煮戻す。冷ましてから水を切る。クルミは刻む。
❹①、②、③を合わせ、Ⓑとチーズを加えてよく混ぜる。グリーンカールを添えて盛りつける。

おもてなしに最適で豪華な一品 ♪
玄米とカツオの手こねめし

【材料】（2人分）
玄米ご飯…300g
カツオたたき…200g
しょうゆ…小さじ1
おろしニンニク…少々
タマネギ…50g
青ジソ…10枚
ミョウガ…40g（2個）　
ショウガ（みじん切り）…大さじ2

【作り方】
❶玄米ご飯は人肌程度に冷ました物を用意する。
❷カツオは1cmの幅に切り、しょうゆとおろしニンニクをまぶす。
❸タマネギは薄切り、青じそは小さくちぎっておく。ミョウガは薄い小口切り。
❹①に③とショウガを広げてのせ、②を加えてよく混ぜ合わせる。

アジの香ばしさがクセになる ♪
アズキと焼きアジのスープ

【材料】（2人分）
アズキ（ゆで）…100g
小アジ…4尾（200g）
コンブ…5cm角×1枚
水…400ml
ニンニク…1/2片
タマネギ…50g
オリーブオイル…大さじ1/2
白ワイン…大さじ２
塩…小さじ1/4
コショウ…少々
パセリ…少々

【作り方】
❶コンブと分量の水を合わせて20分おく。
❷アジはゼイゴ、エラ、内臓を取り除き、グリルで7〜8分、表面をこんがりと焼く。
❸ニンニクはつぶし、タマネギはみじん切りにする。
❹鍋にオリーブオイルを中火で熱し、③を炒める。しんなりしたら、アズキと②、白ワインを加えて煮立てる。
❺①を加えて、煮立ったら弱火にして15分煮る。塩とコショウで味を調え、パセリを散らす。

食卓を彩るおしゃれな小鉢 ♪
ヒヨコ豆の煮込み

【材料】（2人分）
ヒヨコ豆（ゆで）…200g
タマネギ…50g
セロリ…40g
赤パプリカ…100g
黄パプリカ…100g
トマト…200g　
オリーブオイル…大さじ1/2
湯…100ml
Ⓐローリエ…1/2枚
　タイム…少々
　デイル…少々
　塩…少々

【作り方】
❶タマネギ、セロリ、パプリカ、トマトは1.5cm角に切る。
❷鍋にオリーブオイルを中火で熱し、①のトマト以外の野菜を炒める。しんなりしたらヒヨコ豆を加えて軽く炒める。
❸トマトと分量の湯、Ⓐを加える。煮立ったら少し火を弱め、ほとんど汁気がなくなるまで15〜20分煮る。

■料理・栄養計算／検見﨑聡美（料理研究家・管理栄養士）　スタイリング◎北舘明美

［別記事：レジスタントスターチとは→］