高野豆腐は日本が誇るスーパーフード。低糖質で高たんぱく食品なのでダイエットにぴったり。しかも、高野豆腐に豊富なレジスタントプロテインが、コレステロール値や中性脂肪値、ヘモグロビンA1cを下げることが、研究で分かっています。ぜひ高野豆腐ライフを始めましょう。

1日1枚でOK!高野豆腐大活用レシピ

高野豆腐は、豆腐を凍らせて熟成させ、乾燥させて作られます。この製造過程で、豆腐に含まれているたんぱく質が、「レジスタントプロテイン」という物質に変化します。

このレジスタントプロテインに、中性脂肪を減らしたり、ヘモグロビンA1cを改善させたりといった、すごい効果があることが、研究で分かってきました。

1日1枚食べれば、さまざまな健康効果が得られると、有名医師も太鼓判を押す高野豆腐。毎日、飽きずに1枚分、おいしく食べられるレシピをご紹介します。

※今回のレシピでは、すべて板状の高野豆腐を使用しています。

【1日に食べる量の目安】

画像1: 1日1枚でOK!高野豆腐大活用レシピ

高野豆腐1枚(約16.5g)
通常の板状の高野豆腐1枚分を、1日に1枚、料理に使って食べる。

※高野豆腐には、板状の物のほか、サイコロ状、薄切り状、細切り状、粉状などのタイプがあるので、それらを同量料理に使って食べてももちろんOK。

【高野豆腐の戻し方】

画像2: 1日1枚でOK!高野豆腐大活用レシピ

水につける
容器に水を入れ、高野豆腐を入れて戻します。メーカーによって時間は異なりますが、1分~数分で戻るものが多いようです。
※熱湯で戻すと、高野豆腐が崩れやすくなります。水やぬるま湯で戻してください。

画像3: 1日1枚でOK!高野豆腐大活用レシピ

絞って水気を切る
しっかり水気を切ってから、料理に使います。
※加熱調理してください。

ひき肉はちょっとで大満足の食べ応え ♪
高野豆腐ハンバーグ

画像: ひき肉はちょっとで大満足の食べ応え ♪ 高野豆腐ハンバーグ

【材料】(2人分)
高野豆腐…2枚
合いびき肉…150g
塩・コショウ…各適宜
卵…1個
牛乳…大さじ2
タマネギ(みじん切り)…1/2個分
サラダ油…大さじ1
酒・ケチャップ・ウスターソース…各大さじ2
スナップエンドウ(塩ゆで)…適宜

【作り方】
高野豆腐をおろし金でボウルにすりおろす(※水で戻さず、そのまま)。
①に合いびき肉、塩、コショウ、卵、牛乳を加え、粘りが出るまでよく混ぜる。
②にタマネギを加えてさらによく混ぜる。2等分にし、キャッチボールをするように左右の手のひらに交互に打ち付けて、空気を抜く。
フライパンにサラダ油を入れて熱し、③を並べて入れる。中火で2~3分焼き、焼き色がついたら裏返し、ふたをしてごく弱火で7~8分焼き、器に盛る。
④のフライパンに酒、ケチャップ、ウスターソースを入れ、混ぜながら軽く煮詰める。
⑤を④にかけ、スナップエンドウを添える。

お豆腐より簡単!もちっとした食感が楽しい ♪
揚げ出し高野豆腐

画像: お豆腐より簡単!もちっとした食感が楽しい ♪ 揚げ出し高野豆腐

【材料】(2人分)
高野豆腐…2枚
片栗粉…大さじ2
めんつゆ(3倍濃縮)…大さじ2
水…大さじ4
揚げ油…適量
大根おろし…150g
青ネギ(小口切り)…適宜
ショウガ(すりおろし)…適宜

【作り方】
高野豆腐を戻して水気を絞り、半分に切って、片栗粉をまぶす。
めんつゆと水を合わせておく。
①を、170℃の揚げ油で、周りが薄いキツネ色になるまでゆっくり揚げる。
③を器に盛り、②をかけ、大根おろし、青ネギ、ショウガをのせる。

炒め物に加えて食べ応えアップ ♪
高野豆腐とエビの塩炒め

画像: 炒め物に加えて食べ応えアップ ♪ 高野豆腐とエビの塩炒め

【材料】(2人分)
高野豆腐…2枚
長ネギ…5cm分
むきエビ…8尾
キヌサヤ…10枚
ゴマ油…大さじ2
塩・コショウ…各少々
[スープ]
 お湯…100ml
 鶏ガラスープのもと(顆粒)…小さじ1
 塩・コショウ…各少々
[下味]
 塩・コショウ・酒…各少々

【作り方】
高野豆腐を戻して水気を絞り、厚さが半分になるように切ってから、さらに8等分に切る。
スープの材料を合わせて混ぜ、①にかけて吸わせる。
長ネギは縦半分に切ってから、斜め1cm幅に切る。
むきエビに下味の材料を加えてからめる。
キヌサヤはすじを取る。
フライパンにゴマ油大さじ1を入れて熱し、②を加え、うっすら焼き色がつくまでゆっくり中火で炒め焼きにし、一度取り出す。
⑥のフライパンに残りのゴマ油を入れ、③、④、⑤の順に入れて炒める。エビの色が変わったら⑥を戻して全体を炒め合わせ、塩・コショウで味を調える。

これだけでおなかがいっぱいになる ♪
高野豆腐の野菜スープ

画像: これだけでおなかがいっぱいになる ♪ 高野豆腐の野菜スープ

【材料】(2人分)
高野豆腐…2枚
ベーコン…2枚
タマネギ…1/2個
ニンジン…1/2本
トマト…1個
白菜…150g
シメジ…1/2パック
オリーブ油…大さじ2
水…500ml
コンソメ(顆粒)…小さじ2
塩・コショウ…各少々

【作り方】
高野豆腐を戻して水気を絞り、サイコロ状に切る。
ベーコンは1cm幅に切る。
タマネギは皮をむいて2cm角程度の大きさに切る。
ニンジンは皮をむいて2cm角程度の大きさに切る。
トマトはへたを取り除いてざく切りにする。
白菜はざく切りにする。
シメジは石突きを取り除き、ほぐす。
鍋にオリーブ油と②を入れて火にかける。
⑧に③~⑦の順に具材を加え、じっくり炒める。
⑨に水、コンソメ、①を加え、あくを取りながら、野菜がしんなりするまで弱火で15分ほど煮る。
塩・コショウで味を調え、器に盛る。

さっぱり味で、はしがどんどん進む ♪
高野豆腐の中華風サラダ

画像: さっぱり味で、はしがどんどん進む ♪ 高野豆腐の中華風サラダ

【材料】(2人分)
高野豆腐…2枚
キュウリ…1本
塩…少々
ハム…4枚
砂糖・しょうゆ・酢・ゴマ油…各大さじ1
すりゴマ…大さじ1

【作り方】
高野豆腐を戻して水気を絞り、厚さが1/3になるように切ってから、太めの千切りにする。
①をたっぷりの湯(分量外)でさっとゆでてざるに上げ、冷めてから水気を絞る。
キュウリは斜め薄切りにしてから千切りにし、塩をまぶす。しんなりしたら水気を絞る。
ハムは半分に切り、太めの千切りにする。
ボウルに砂糖、しょうゆ、酢、ゴマ油を合わせ、②、③、④、すりゴマを加えてあえる。

ダイエット時のおやつにピッタリ ♪
高野豆腐のフレンチトースト

画像: ダイエット時のおやつにピッタリ ♪ 高野豆腐のフレンチトースト

【材料】(2人分)
高野豆腐…2枚
卵…1個
牛乳…80ml
塩…少々
砂糖…大さじ2
バター…大さじ2

【作り方】
高野豆腐を戻してしっかり水気を絞り、4等分に切る。
ボウルに卵、牛乳、塩、砂糖を入れてよく混ぜ、①を2~3分漬ける。途中で上下を返す。
フライパンにバターを入れ、火にかける。バターが溶けたら②の高野豆腐を並べ、ひっくり返しながら、弱火で両面を10分ほどじっくりと焼く。
②の卵液が残っていたら、もう一度高野豆腐を漬けて両面を焼き、器に盛る。
※好みで粉糖やハチミツをかけてもよい。

チーズとの相性抜群!おやつにも◎ ♪
高野豆腐のクロックムッシュ

画像: チーズとの相性抜群!おやつにも◎ ♪ 高野豆腐のクロックムッシュ

【材料】(2人分)
高野豆腐…2枚
卵…1個
牛乳…80ml
塩・コショウ…各少々
バター…大さじ2
ハム…2枚
スライスチーズ…2枚

【作り方】
高野豆腐を戻してしっかり水気を絞り、厚さが半分になるように切る。
ボウルに卵、牛乳、塩、コショウを入れてよく混ぜ、①を2~3分漬ける。途中で上下を返す。
フライパンにバターを入れ、火にかける。バターが溶けたら②の高野豆腐を並べ、ひっくり返しながら、弱火で両面を10分ほどじっくりと焼く。
③でハムとスライスチーズを挟み、フライパンに戻してチーズが溶けるまで温める。
④を半分に切り、器に盛る。

画像: この記事は『壮快』2020年4月号に掲載されています。 www.makino-g.jp

この記事は『壮快』2020年4月号に掲載されています。

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