1日1枚でOK！高野豆腐大活用レシピ
高野豆腐は、豆腐を凍らせて熟成させ、乾燥させて作られます。この製造過程で、豆腐に含まれているたんぱく質が、「レジスタントプロテイン」という物質に変化します。
このレジスタントプロテインに、中性脂肪を減らしたり、ヘモグロビンA1cを改善させたりといった、すごい効果があることが、研究で分かってきました。
1日1枚食べれば、さまざまな健康効果が得られると、有名医師も太鼓判を押す高野豆腐。毎日、飽きずに1枚分、おいしく食べられるレシピをご紹介します。
※今回のレシピでは、すべて板状の高野豆腐を使用しています。
【1日に食べる量の目安】
高野豆腐1枚（約16.5g）
通常の板状の高野豆腐1枚分を、1日に1枚、料理に使って食べる。
※高野豆腐には、板状の物のほか、サイコロ状、薄切り状、細切り状、粉状などのタイプがあるので、それらを同量料理に使って食べてももちろんOK。
【高野豆腐の戻し方】
水につける
容器に水を入れ、高野豆腐を入れて戻します。メーカーによって時間は異なりますが、1分～数分で戻るものが多いようです。
※熱湯で戻すと、高野豆腐が崩れやすくなります。水やぬるま湯で戻してください。
絞って水気を切る
しっかり水気を切ってから、料理に使います。
※加熱調理してください。
ひき肉はちょっとで大満足の食べ応え ♪
高野豆腐ハンバーグ
【材料】（2人分）
高野豆腐…2枚
合いびき肉…150g
塩・コショウ…各適宜
卵…1個
牛乳…大さじ2
タマネギ（みじん切り）…1/2個分
サラダ油…大さじ1
酒・ケチャップ・ウスターソース…各大さじ2
スナップエンドウ（塩ゆで）…適宜
【作り方】
❶高野豆腐をおろし金でボウルにすりおろす（※水で戻さず、そのまま）。
❷①に合いびき肉、塩、コショウ、卵、牛乳を加え、粘りが出るまでよく混ぜる。
❸②にタマネギを加えてさらによく混ぜる。2等分にし、キャッチボールをするように左右の手のひらに交互に打ち付けて、空気を抜く。
❹フライパンにサラダ油を入れて熱し、③を並べて入れる。中火で2～3分焼き、焼き色がついたら裏返し、ふたをしてごく弱火で7～8分焼き、器に盛る。
❺④のフライパンに酒、ケチャップ、ウスターソースを入れ、混ぜながら軽く煮詰める。
❻⑤を④にかけ、スナップエンドウを添える。
お豆腐より簡単！もちっとした食感が楽しい ♪
揚げ出し高野豆腐
【材料】（2人分）
高野豆腐…2枚
片栗粉…大さじ2
めんつゆ（3倍濃縮）…大さじ2
水…大さじ4
揚げ油…適量
大根おろし…150g
青ネギ（小口切り）…適宜
ショウガ（すりおろし）…適宜
【作り方】
❶高野豆腐を戻して水気を絞り、半分に切って、片栗粉をまぶす。
❷めんつゆと水を合わせておく。
❸①を、170℃の揚げ油で、周りが薄いキツネ色になるまでゆっくり揚げる。
❹③を器に盛り、②をかけ、大根おろし、青ネギ、ショウガをのせる。
炒め物に加えて食べ応えアップ ♪
高野豆腐とエビの塩炒め
【材料】（2人分）
高野豆腐…2枚
長ネギ…5cm分
むきエビ…8尾
キヌサヤ…10枚
ゴマ油…大さじ2
塩・コショウ…各少々
［スープ］
お湯…100ml
鶏ガラスープのもと（顆粒）…小さじ1
塩・コショウ…各少々
［下味］
塩・コショウ・酒…各少々
【作り方】
❶高野豆腐を戻して水気を絞り、厚さが半分になるように切ってから、さらに8等分に切る。
❷スープの材料を合わせて混ぜ、①にかけて吸わせる。
❸長ネギは縦半分に切ってから、斜め1cm幅に切る。
❹むきエビに下味の材料を加えてからめる。
❺キヌサヤはすじを取る。
❻フライパンにゴマ油大さじ1を入れて熱し、②を加え、うっすら焼き色がつくまでゆっくり中火で炒め焼きにし、一度取り出す。
❼⑥のフライパンに残りのゴマ油を入れ、③、④、⑤の順に入れて炒める。エビの色が変わったら⑥を戻して全体を炒め合わせ、塩・コショウで味を調える。
これだけでおなかがいっぱいになる ♪
高野豆腐の野菜スープ
【材料】（2人分）
高野豆腐…2枚
ベーコン…2枚
タマネギ…1/2個
ニンジン…1/2本
トマト…1個
白菜…150g
シメジ…1/2パック
オリーブ油…大さじ2
水…500ml
コンソメ（顆粒）…小さじ2
塩・コショウ…各少々
【作り方】
❶高野豆腐を戻して水気を絞り、サイコロ状に切る。
❷ベーコンは1cm幅に切る。
❸タマネギは皮をむいて2cm角程度の大きさに切る。
❹ニンジンは皮をむいて2cm角程度の大きさに切る。
❺トマトはへたを取り除いてざく切りにする。
❻白菜はざく切りにする。
❼シメジは石突きを取り除き、ほぐす。
❽鍋にオリーブ油と②を入れて火にかける。
❾⑧に③～⑦の順に具材を加え、じっくり炒める。
❿⑨に水、コンソメ、①を加え、あくを取りながら、野菜がしんなりするまで弱火で15分ほど煮る。
⓫塩・コショウで味を調え、器に盛る。
さっぱり味で、はしがどんどん進む ♪
高野豆腐の中華風サラダ
【材料】（2人分）
高野豆腐…2枚
キュウリ…1本
塩…少々
ハム…4枚
砂糖・しょうゆ・酢・ゴマ油…各大さじ1
すりゴマ…大さじ1
【作り方】
❶高野豆腐を戻して水気を絞り、厚さが1/3になるように切ってから、太めの千切りにする。
❷①をたっぷりの湯（分量外）でさっとゆでてざるに上げ、冷めてから水気を絞る。
❸キュウリは斜め薄切りにしてから千切りにし、塩をまぶす。しんなりしたら水気を絞る。
❹ハムは半分に切り、太めの千切りにする。
❺ボウルに砂糖、しょうゆ、酢、ゴマ油を合わせ、②、③、④、すりゴマを加えてあえる。
ダイエット時のおやつにピッタリ ♪
高野豆腐のフレンチトースト
【材料】（2人分）
高野豆腐…2枚
卵…1個
牛乳…80ml
塩…少々
砂糖…大さじ2
バター…大さじ2
【作り方】
❶高野豆腐を戻してしっかり水気を絞り、4等分に切る。
❷ボウルに卵、牛乳、塩、砂糖を入れてよく混ぜ、①を2～3分漬ける。途中で上下を返す。
❸フライパンにバターを入れ、火にかける。バターが溶けたら②の高野豆腐を並べ、ひっくり返しながら、弱火で両面を10分ほどじっくりと焼く。
❹②の卵液が残っていたら、もう一度高野豆腐を漬けて両面を焼き、器に盛る。
※好みで粉糖やハチミツをかけてもよい。
チーズとの相性抜群！おやつにも◎ ♪
高野豆腐のクロックムッシュ
【材料】（2人分）
高野豆腐…2枚
卵…1個
牛乳…80ml
塩・コショウ…各少々
バター…大さじ2
ハム…2枚
スライスチーズ…2枚
【作り方】
❶高野豆腐を戻してしっかり水気を絞り、厚さが半分になるように切る。
❷ボウルに卵、牛乳、塩、コショウを入れてよく混ぜ、①を2～3分漬ける。途中で上下を返す。
❸フライパンにバターを入れ、火にかける。バターが溶けたら②の高野豆腐を並べ、ひっくり返しながら、弱火で両面を10分ほどじっくりと焼く。
❹③でハムとスライスチーズを挟み、フライパンに戻してチーズが溶けるまで温める。
❺④を半分に切り、器に盛る。
この記事は『壮快』2020年4月号に掲載されています。
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