【こむら返りの予防】整形外科医が勧める「足の指回し」と「すねのマッサージ」で血流アップ

解説者のプロフィール

平野薫（ひらの・かおる）
ひらの整形外科クリニック院長。1987年、九州大学医学部卒業。新日鐵八幡記念病院整形外科主任医長・リハビリテーション科部長などを経て、2010年より現職。東洋医学や天城流湯治法などを治療に取り入れ、成果を上げている。『ひざ痛を治したければ筋肉をはがしなさい』（マキノ出版）などの著書がある。

特に親指を回して念入りにほぐそう！

ふくらはぎには、腓腹筋とヒラメ筋という筋肉があります。これらの筋肉が血流不足になってけいれんを起こし、つってしまうのが「こむら返り」です。

さて、こむら返りを頻繁に起こす患者さんの多くは、足の裏がかたくなっているのをご存じですか。

足の裏には、足の指を曲げたり伸ばしたり、広げたりするための筋肉が複数あります。それらの一部は、ふくらはぎにつながっているので、足裏の筋肉がかたいと、ふくらはぎへの血流が滞り、こむら返りが起こりやすくなるのです。

足の裏を、自分で簡単に柔軟にする方法として、私が患者さんに勧めているのが、「足の指回し」です。

靴を長時間はく生活をしていると、足の指のつけ根の関節がかたくなってきます。

皆さんのなかにも、足の指どうしがくっついて開かなかったり、足の指を曲げ伸ばしできなかったりする人は、多いのではないでしょうか。

足の指をつけ根から回すと、足の指の関節だけでなく、足裏の筋肉も動いてやわらかくなります。その結果、ふくらはぎも柔軟性を回復し、血流がよくなって、こむら返りが起こりにくくなるのです。

特に親指（母趾）のつけ根には、多くの腱（筋肉と骨をつなぐ組織）があります。念入りに回し、しっかりほぐしましょう。

足の指回しのやり方は、下の図解をご覧ください。

足の指回しのやり方

入浴中やお風呂上がりなど、体が温まっているときに行うと、効果的です。

行程は①から⑥まであり、両足とも行います。時間がないときは、②の親指（母趾）を回すだけでもけっこうです。

ぜひ、毎日の習慣にしてください。1日何回行ってもかまいません。

❶ 床かイスに座り、楽な姿勢を取る。右手で右足の甲をつかみ、右足の小指（第5趾）を、根もとの関節から、左右に3～4回ずつ大きく回す。同様に、薬指（第4趾）、中指（第3趾）、人差し指（第1趾）の順に回す。

❷ 最後に親指を、左回り、右回りにそれぞれ10～15回ずつ大きく回す。時間がないときは親指を回すだけでもOK。

❸ 右手で右足のくるぶしを持つ。左手の指と右足の指を組み、くるぶしの中をほぐすように、右足首を左回り、右回りに5回ずつ回す。

❹ 指は組んだまま、右手の親指が右足の土踏まずに当たるように持ちかえ、ぞうきんをしぼるように、足の甲を5回ひねる。

❺ 右手で右足の甲をつかみ、左手で右足のかかとを持って、かかとを左右に5回揺らす。

❻ 右足のかかとの上にあるシワを伸ばすように、左右の手の親指で引っ張りながら、30秒ほどマッサージする。

■指導／YUKARI（品格ボディアドバイザー・足の指まわし協会代表）

ひざや股関節、腰の難治の症状まで改善

こむら返りの予防策として、もう一つご紹介したいのが、「すねの筋肉はがし」です。

筋肉が骨に膠着すると、血流が滞り、つりやすくなります。すね側の筋肉がかたくなっていると、ふくらはぎ側の血流も悪くなります。すねの筋肉はかたくなりやすいので、日ごろから柔軟にしておきましょう。

すねの筋肉はがしでは、すねの骨の外側についている前脛骨筋という筋肉を、骨からはがしていきます。詳しいやり方は、下の図解をご覧ください。

足の指回しとセットで、入浴時などに行うといいでしょう。足の指回しも、すねの筋肉はがしも、一日に何回行ってもかまいません。

筋肉がかたいと、骨からはがすときに痛みがあります。無理をせずに、我慢できる程度の力かげんで行ってください。毎日続けるうちに、筋肉が徐々にやわらかくなり、はがすときの痛みも軽減されていきます。

すねの筋肉はがしのやり方

◎ すねの骨の外側と筋肉の間に、両手の親指を入れて、筋肉をはがすように外側へ動かす。1cm間隔で指を下へずらしていき、ひざ下からくるぶしまではがす。反対の足も同様に行う。

私は患者さんの治療やリハビリをする際、足の調整に力を入れています。足の指回しやすねの筋肉はがしなどを行って、足の筋肉をやわらかくすると、足の機能が回復して歩行が安定するばかりか、全身に好影響が及ぶのです。

変形性ひざ関節症や股関節症、脊柱管狭窄症など、難治といわれる症状が改善するケースも少なくありません。また、体の土台が安定することで姿勢が整います。そうなると、腰痛、肩や首のコリ、ネコ背などの解消にもつながるのです。

また、意外に思われるかもしれませんが、咀嚼が足りないと足の裏がかたくなります。

人間の体は、頭から首、背中、腰、股関節、ひざ、足首、足裏と、すべて連動しています。咀嚼が足りないと、小腸と大腸に負担がかかります。それが反映して、太ももやふくらはぎの内側がこり、それにつながる足裏の筋肉がかたくなるのです。

ですから、こむら返りに悩むかたは、足の筋肉を柔軟にする筋肉はがしを実践するとともに、食べ物をよく噛むことを心がけてください。