【こむら返りを予防するレシピ】血流を改善し足腰を強化 漢方の名医が勧める食材はコレ！

監修者のプロフィール

石原結實（いしはら・ゆうみ）
イシハラクリニック院長。医学博士。1948年、長崎県に生まれる。長崎大学医学部卒、同大学博士課程修了。長寿で有名なコーカサス地方に5度赴き、長寿村の食生活を調査。ジョージア共和国科学アカデミー長寿医学会名誉会員の称号を得る。スイスの自然療法病院やモスクワの断食療法病院でガンをはじめとする、さまざまな病気の治療法を学ぶ。著書は300冊以上にのぼり、講演やメディア出演も多数。

こむら返りの予防・撃退に役立つ食事

こむら返りを予防・撃退するには、運動のほかに、食事も重要な役割を果たします。血流をよくするため、体を温める食材を積極的にとりましょう。

原則として、赤や黒、黄色など、暖色系の物、北方で取れた作物、チーズや漬物などの発酵食品は、体を温めます。また、魚介類は血液をサラサラにして血流をよくするのでお勧めです。

漢方の「相似の理論」では、「形の似た物は、似たような働きをする」と考えます。ヒトの下半身に形が似た、植物の根（根菜類）を食べると、足腰の強化に役立ちます。

【黒い穀物】
白米より玄米、うどんよりそば、白パンより黒パンのほうが、体を温める効果が高くなります。

【根菜】
植物の根は、下半身を強化します。特に、ショウガは体を温める効果が強いので、さまざまな料理に利用しましょう。

【赤身肉・魚介類】
肉は、霜降りよりも赤身を選びましょう。青背の魚に含まれる油は、血液をサラサラにするのでお勧めです。カニやエビ、貝、海藻類も体を温めます。

【北方で取れた果物】
体を冷やさないためには、寒い地域や時季に取れた果物がお勧めです。暑い日にスイカを食べたり、南の島でトロピカルフルーツを食べたりするのはかまいません。

優しいみそ味で体が温まる ♪
カキとゴボウの卵とじ

【材料】（2人分）
生ガキ（むき身）…150g
ゴボウ…80g
卵…2個
だし汁…200ml
みそ…大さじ1
ワケギ…50g

【作り方】
❶カキは洗って水気を切る。
❷ゴボウはささがきにし、3～4分ゆで、湯を切る。ワケギは斜め薄切りにする。
❸鍋にだし汁を入れ、みそを溶く。ゴボウを加えて中火にかけ、煮立ったら少し火を弱めて5分煮る。
❹中火に戻してカキとワケギを加え、火を通す。卵を溶いて流し入れ、好みのかげんで火を止める。

エキスを吸った豆がおいしい ♪
ラムとアズキのカレー煮

【材料】（2人分）
ラムチョップ…4本（280g）
アズキ（ゆで・無糖）…100g
タマネギ…50g
ニンジン…50g
オリーブオイル…大さじ1/2
ニンニク…1/2片（つぶす）
カレー粉…大さじ1/2
ローリエ…1/2枚
湯…200ml
塩…少々
しょうゆ…小さじ1/2
パセリ（みじん切り）…大さじ1

【作り方】
❶タマネギとニンジンは5mm角に切る。
❷フライパンにオリーブオイルとニンニクを入れて中火で熱し、ラムを焼く。こんがり焼き色がついたら、①を加えて炒め、なじんだら、カレー粉とローリエを入れて炒める。香りが立ったらアズキを加えて軽く炒め、分量の湯を注ぐ。
❸落としぶたをし、ときどき混ぜて、ほとんど汁気がなくなるまで煮る。塩としょうゆを加え、盛りつけてパセリを散らす。

タマネギの甘さにほおが緩む ♪
牛肉とタマネギとプルーンの赤ワイン煮

【材料】（2人分）
牛肉（切り落とし）…200g
タマネギ…200g
プルーン（ドライ）…4個
湯…50ml
オリーブオイル…大さじ1
ニンニク…1/2片（つぶす）
塩…小さじ1/4
スナップエンドウ…50g（ゆでる）
Ⓐコショウ…少々
　クミン…少々
　赤ワイン…100ml

【作り方】
❶タマネギは8mm幅の細切りにする。
❷プルーンは分量の湯に浸しておく。
❸フライパンにオリーブオイルとニンニクを入れ、中火で熱して牛肉を炒める。火が通ったら①を加え、タマネギが透き通ったら、②とⒶを加える。
❹ときどき混ぜ、ほとんど汁気がなくなるまで煮る。塩を加えてひと煮し、スナップエンドウを添える。

八丁みそのコクが大根に凝縮 ♪
カツオのみそ煮

【材料】（2人分）
カツオ…250g
大根…250g
ショウガ…大1片
コンブ…20cm×2本
ゴマ油…小さじ1
八丁みそ…大さじ1
ミツバ…適量
Ⓐ水…400ml
　酒…大さじ1

【作り方】
❶大根はひと口大の乱切り。ショウガは5mm厚さに切る。コンブは戻して結ぶ。
❷鍋にⒶを合わせて中火にかけ、①を入れる。落としぶたとふたをし、煮立ったら弱火にして30分煮る。
❸カツオは3cm幅に切り、フライパンにゴマ油を中火で熱してこんがりと焼く。
❹②の大根とコンブがやわらかくなったところで、みそを溶き入れ、③を加える。落としぶただけをして、ときどき混ぜ、15分ほど煮る。
❺汁が濃く煮詰まったら、ミツバを加えてひと煮する。

しば漬けの歯ごたえと香りが絶妙 ♪
たたき山芋とブドウの和え物

【材料】（2人分）
ヤマトイモ…80g
ブドウ（皮ごと食べられる物）…100g
ホタテ貝柱（刺し身用）…50g　
しば漬け（刻んだ物）…20g
Ⓐ酢…大さじ2
　塩…少々
　ハチミツ…小さじ1

【作り方】
❶ヤマトイモは皮をむいて、酢水（分量外）に20分さらす。流水でぬめりを洗い落とし、水気をふく。ひと口大に切ってポリ袋に入れ、すり粉木でたたきつぶす。
❷ブドウは半分に切り、ホタテ貝柱は5mm幅に切る。
❸Ⓐを混ぜ合わせて①に混ぜ、②としば漬けを和える。

すぐき漬けの自然な酸味とカブの甘みがたまらない ♪
玄米サラダ

【材料】（2人分）
玄米ご飯…80g
ヒジキ（乾）…3g
タマネギ…30g
カブ…30g
ツナ缶（油漬け）…小1缶（70g）
黒豆（ゆで）…50g
すぐき漬け（刻んだ物）…20g
Ⓐ酢…大さじ1
　ゴマ油…小さじ1
　塩…少々

【作り方】
❶ヒジキは水（分量外）で戻す。タマネギとカブは、7～8mm角に切る。
❷ヒジキとタマネギはさっとゆでる。ツナは缶汁を軽く切る。
❸玄米ご飯に②とカブ、黒豆、すぐきを加えてよく混ぜ合わせる。Ⓐを順番に加えて混ぜる。あれば、リーフレタスなどを添え、器に盛る。

イチゴの香りが最高のドレッシング ♪
イカとレンコンのサラダ

【材料】（2人分）
イカ（胴体のみ。皮をむく）…１杯（120g）
レンコン…50g
イチゴ…100g
菜の花…50g
Ⓐオリーブオイル…小さじ1
　レモン汁…大さじ1
　塩、コショウ…各少々

【作り方】
❶イカは7～8mm幅の輪切り、レンコンは4～5mm厚さの半月切りにし、それぞれゆでる。
❷イチゴはヘタを取り除き、4つ割りに切る。菜の花は色よくゆで、食べやすい長さに切る。
❸①と②を合わせ、Ⓐを順に加えてよく混ぜる。

ポリポリ＆トロトロの食感で大満足 ♪
黒ゴマとろろ

【材料】（2人分）
ヤマトイモ…80g
黒すりゴマ…5g
エビ…小4尾（80g）
ゴボウ…40g
レンコン…50g
だし汁…250ml
塩、しょうゆ…各小さじ1/4　
カイワレ大根…少々

【作り方】
❶ヤマトイモは皮をむいて、酢水（分量外）に20分さらす。
❷エビは殻と背ワタを取り、1cm幅に切る。ゴボウとレンコンは1cm角に切り、ゴボウは下ゆでする。
❸鍋にだし汁を入れて中火で煮立て、②を入れて4～5分煮る。火が通ったら塩としょうゆを加えて火を止め、人肌程度に冷ます。
❹①のぬめりを流水で洗い落とし、水気をふいてすりおろす。
❺④にゴマを混ぜ、③の煮汁を少しずつ加えてすり伸ばし、具を加えて混ぜる。
❻器に盛り、カイワレ大根を添える。

アサリとネギとリンゴが合う ♪
玄米リゾット

【材料】（2人分）
玄米ご飯…200g
アサリ（殻つき・砂出し済み）…200g
酒…大さじ1
ネギ…1/2本
リンゴ…1/2個
オリーブオイル…大さじ1
ニンニク…1/2片（つぶす）
リコッタチーズ…50g
塩、黒粗びきコショウ…各少々

【作り方】
❶アサリは洗い、酒を振って蒸し煮にする。粗熱が取れたら、アサリと蒸し汁に分け、殻から身を外す。
❷①の蒸し汁に湯を足して100mlにする。
❸ネギは縦半分にしてから、2cm幅に切る。リンゴは1cm角に切る。
❹フライパンにオリーブオイルとニンニクを入れ、中火にかける。③を入れて炒め、ネギがしんなりしたら、玄米ご飯を加えて軽く炒める。②を3回に分けて加え、汁気を飛ばす。
❺アサリを加えてひと煮し、チーズを加えて火を止める。混ぜてなじませ、塩とコショウを振る。

驚くほど甘いネギに箸が止まらない ♪
焼きネギとマグロの和えそば

【材料】（2人分）
日本そば（乾・無塩）…150g
ネギ…2本
マグロ（赤身・刺し身用）…100g
豆鼓…大さじ1
ゴマ油…大さじ1
ニンニク…1/2片（つぶす）
塩…少々
万能ネギ（小口切り）…大さじ2
焼きノリ…全型1枚（ちぎる）

【作り方】
❶ネギはこんがりと焼いて、2cm幅に切る。
❷マグロは1cm角に切る。
❸豆鼓は刻む。
❹フライパンにゴマ油、ニンニク、③を入れ、弱火で炒めて香りを立てる。
❺④をボウルに移し、①と②を加えて和える。
❻そばをゆでて湯を切って洗う。しっかりと水気を切り、⑤に加えて和え、塩で味を調える。盛りつけて、万能ネギとノリを散らす。

■料理・栄養計算／検見﨑聡美（料理研究家・管理栄養士）スタイリング／北舘明美