【タマネギ料理】丸ごとレンジや炊飯器にも 医師監修の簡単ヘルシーレシピで生活習慣病対策

監修者のプロフィール

北田雅久（きただ・きただ・まさひさ）
北田内科クリニック院長。岐阜大学医学部第三内科医局員、岐阜赤十字病院内科部長を務めた後、松波総合病院副院長に就任。内科統括部長、臨床検査部長、健康管理部長を経て、1995年に北田内科クリニックを開院。生活習慣病や甲状腺などの内分泌疾患を専門とし、「家族ごと診るかかりつけ医」の役割を果たすべく、地域医療に貢献している。日本内科学会認定医、日本糖尿病学会認定医、日本内分泌学会認定専門医。

いちばん手間なしで美味！花開く姿が可愛い♪
丸ごとタマネギのレンジ蒸し明太バター味

【材料】（2人分）
タマネギ…1個
辛子明太子…10g
バター…5g
カイワレ大根（あれば）…適宜

【作り方】
❶タマネギは上から6等分に切込みを入れる（完全に切り離さないよう、底を1cm程度残す）。
❷耐熱皿に置き、切り込み部分に明太子とバターをそれぞれ等分に詰め、ラップをかけて、600Wの電子レンジで8分加熱する。
❸カイワレ大根を添えていただく。

ゆずこしょうでさっぱり和風！肉も豆も入って大満足♪
鶏ささ身とアボカドのサラダ新タマドレッシング

【材料】（2人分）
新タマネギ（普通のタマネギでも可）…50g
鶏ささ身肉…1本
アボカド…1/2個
グリーンリーフ…2枚
ミニトマト…6個
ミックスビーンズ（缶）…70g
Ⓐ酢、米油…各大さじ1
　しょうゆ…小さじ2
　砂糖…小さじ1弱
　ゆずこしょう…小さじ1/2

【作り方】
❶鶏ささ身は600Wの電子レンジで1分30秒ほど加熱する。
❷①とアボカド、グリーンリーフは1cm角に切る。ミニトマトは半分に切る。
❸②とミックスビーンズを合わせ、器に盛る。
❹新タマネギを粗みじん切りにしてⒶと和え、③にかけていただく。

隠し味のみそが利いた満腹メインディッシュ♪
タマネギと鶏手羽元のトマト煮込み

【材料】（2人分）
タマネギ…1/2個
鶏手羽元…4本
塩、コショウ…各少々
厚揚げ…100g
オクラ…2本
ニンニク…1片
エリンギ…2本
オリーブオイル…大さじ1
みそ…大さじ1
Ⓐトマト水煮（缶）…300g
　水…150ml
　みりん…大さじ2
　塩…小さじ1/4

【作り方】
❶鶏手羽元は塩とコショウを振る。厚揚げはキッチンペーパーで油をふいてひと口大に切る。オクラはさっとゆでる。
❷タマネギはくし形切り、ニンニクはみじん切り。エリンギも食べやすい大きさに切る。
❸フライパンにオリーブオイルを熱し、鶏手羽元を入れ、焼き色がついたら②を加えて炒める。
❹厚揚げとⒶを加えて20分ほど煮込み、みそを煮汁で溶きながら加える。
❺器に盛り、縦半分に切ったオクラを添える。

たっぷりのエノキでかさ増し＆旨みもアップ♪
タマネギ皿の鶏つくね

【材料】（2人分）
タマネギ…1個
鶏ひき肉…200g
エノキダケ…100g
サクラエビ…2g
酒、片栗粉…各大さじ1
塩…小さじ1/3

【作り方】
❶タマネギは上部と底部を切り落としてから4等分し、輪切りを4枚作る。
❷エノキダケはみじん切りにし、鶏ひき肉とサクラエビ、酒、片栗粉、塩を加え、よく混ぜる。
❸②を4等分して①にこんもりとのせ、15分ほど蒸して、器に盛る。

熱々をジューッとかけるガーリック味ゴマ油が激旨♪
オニオンスライスのせ カツオのたたき

【材料】（2人分）
新タマネギ（普通のタマネギでも可）…1/2個
カツオのたたき…250g
カイワレ大根…1/2パック（20g）
ニンニク…1片
シソ…4枚
ゴマ油…大さじ1
ポン酢…大さじ2

【作り方】
❶タマネギは薄切りにし、3cm長さに切ったカイワレ大根と和える。
❷ニンニクは薄切り、シソは細切りにする。
❸スライスしたカツオのたたきを皿に並べ、シソを広げた上に①をのせる。
❹フライパンにニンニクとゴマ油を入れて熱し、熱々のうちに③にかけ、さらにポン酢を回しかけていただく。

魚介のエキスを吸ったタマネギが美味♪
タマネギと鮭のレモン蒸し

【材料】（2人分）
タマネギ…1/2個
生鮭…2切れ
塩、コショウ…各少々
アスパラガス（細）…4本
ニンニク…1片
オリーブオイル…大さじ1
アサリ（殻つき・砂抜き済み）…150g
ミニトマト…4個
Ⓐレモン（輪切り）…2枚
　酒、水…各大さじ2

【作り方】
❶鮭は塩とコショウを振る。タマネギはくし形切り、アスパラガスは皮をむいて斜め切りにする。
❷フライパンにつぶしたニンニクとオリーブオイルを熱し、鮭の皮目を下にして入れる。横にタマネギを入れて焼く。
❸鮭に焼き色がついたらひっくり返し、アスパラガスとアサリ、ミニトマト、Ⓐを加えてふたをし、5分ほど蒸し煮にし、器に盛る。

ドーンとまるごと使って見栄えも味も◎♪
丸ごとタマネギの洋風炊き込みご飯

【材料】（2人分）
タマネギ…1個
米…1合
ベーコン、シメジ…各30g
バター…5g
塩…小さじ1/2
黒コショウ…少々

【作り方】
❶ベーコンは1cm幅に切る。シメジはほぐす。
❷といだ米を炊飯器の内釜に入れ、1合の目盛りまで水を注ぐ。タマネギを丸のまま中央に置き、①とバター、塩をその周りに入れて、普通に炊く。
❸器に盛り、黒コショウを振っていただく。

ツナの油とタマネギの風味が麺に染みてしみじみ旨い♪
タマネギとツナのそうめんチャンプルー

【材料】（2人分）
タマネギ…1/2個
ツナ（油漬け・缶）…1/2缶分（35g）
そうめん（乾）…2束（100g）
キャベツ…80g
パプリカ（赤・黄）…各1/4個
米油…小さじ1
昆布茶…小さじ1/2
塩、コショウ…各少々
万能ネギ…3g

【作り方】
❶タマネギとキャベツ、パプリカは、5mm幅に切る。
❷そうめんはさっとゆで、冷水で洗い、水気をしっかり切る。
❸フライパンに米油を熱し、①を炒めてから②とツナを入れてさらに炒め、昆布茶と塩、コショウで味を調える。
❹皿に盛り、小口切りにした万能ネギを散らしていただく。

青ノリのトッピングがしらすの風味とよく合う♪
タマネギとしらすのチャウダー

【材料】（2人分）
タマネギ…1/2個
しらす…30g
ニンジン…50g
ジャガイモ…80g
ハム…20g
オリーブオイル…小さじ2
薄力粉…大さじ1
水…250ml
豆乳（牛乳でも可）…150ml
塩、青ノリ…各少々

【作り方】
❶タマネギ、ニンジン、ジャガイモ、ハムは1cm角に切る。
❷鍋にオリーブオイルを熱し、①をしんなりするまで炒める。
❸薄力粉を加えて炒め、水を加えて5分ほど煮込み、豆乳、しらす、塩を加えて混ぜる。
❹器に盛り、青ノリを散らしていただく。

出汁いらずでもコク深い！具だくさんでおなかいっぱい♪
タマネギと豚肉の高菜スープ

【材料】（2人分）
タマネギ…1/2個
豚ひき肉…80g
シメジ、タケノコ（ゆで）…各40g
ゴマ油…小さじ1
一味唐辛子…少々
Ⓐ高菜漬け…30g
　水…400ml
　しょうゆ…小さじ2

【作り方】
❶タマネギは1cm幅に切る。シメジはほぐし、タケノコは薄切りにする。
❷鍋にゴマ油を熱し、豚ひき肉を炒め、①を加えてさらに炒める。
❸②にⒶを加え、5分ほど煮込む。
❹器に盛り、一味唐辛子を振っていただく。

■料理・スタイリング／結城寿美江（料理研究家）栄養計算／金子奈穂美（管理栄養士）