たんぱく質と鉄分がたっぷり！糖質を控える工夫満載の「心と体に効くスープ」レシピ

「疲れやすさも、心の病も、たんぱく質と鉄分の不足が原因」この言葉に出合い、その栄養療法を実践して、自らのパニック障害と息子さんのADHDを克服した家庭料理研究家のともだかずこさんに「心を強くするスープ」を3品教えていただきました。【レシピ】ともだかずこ（家庭料理研究家）

プロフィール

ともだ・かずこ　　
糖質オフスイーツ・家庭料理研究家。2015年より高たんぱく&低糖質な食事を実践するとともに、糖質オフメニューの開発を行う。17年より糖質オフや食事療法をテーマに講座・講演活動を始めるなど、糖質オフを広めるため活動中。著書は『食事でよくなる！子供の発達障害』など。最新刊は、具体的なレシピを多数紹介する『食事でよくなる！子供の発達障害 実践レシピ集』（ともにマキノ出版）。

具だくさん 濃厚クリームシチュー

【材料】（3人分）
ブロッコリー……100g
鶏もも肉……1.5枚（450g）
タマネギ……1/2個（100g）
ニンジン……1/2本（100g）
ブナシメジ……1パック（200g）
無塩バター……30g

Ⓐ水……200ml
　化学調味料無添加コンソメ（※1）……1本（4.5g）
Ⓑ生クリーム……100ml
　粉チーズ……20g
　自然塩……少々
　コショウ……少々
Ⓒ片栗粉……小さじ4
　水……大さじ1

※1　洋風スープのもととしてコンソメは欠かせませんが、できれば、化学調味料無添加のものを使いたいものです。大手メーカーをはじめ、さまざまな製品が出回っています。

【作り方】
❶食べやすい大きさにカットしたブロッコリーを耐熱ボウルに入れ、ふんわりとラップをかけてから、500ワットのレンジで2分加熱する。放置して余熱を入れる。
❷鶏もも肉は皮を取り除き、食べやすい大きさに切る（皮は④で使う）。
❸タマネギとニンジンは食べやすい大きさに切り、ブナシメジは石づきの部分を切り落として手でほぐしておく。
❹中火に熱したフライパンに、②の鶏皮を入れて焦げ目がつくまで焼いたら取り出す（食べてもよい）。出てきた油で②の鶏もも肉を炒めて、表面が焼けたら取り出す。出てきた油が多いときは、キッチンペーパーで吸い取って調整する。
❺鍋に無塩バターを入れ、③のタマネギがしんなりするまで炒める。③のニンジンとブナシメジ、④の鶏もも肉を入れて、さらに炒める。
❻具材のかさが減ってブナシメジから水分が出始めたら、Ⓐを加え、沸騰後に弱火に変えて5分ほど煮込む。
❼Ⓑを順に加えて、まぜ合わせたら火を止める。Ⓒで水溶き片栗粉を作り、鍋に入れてすばやくまぜ合わせ、もう一度火をかけてとろみをつける。
❽皿に盛る直前に①のブロッコリーを入れ、軽くまぜ合わせる。

具だくさん スープカレー

【材料】（2人分）
鶏手羽元……8本（骨つき500g）
無塩バター……10g（5g＋5g）
タマネギ（みじん切り）……1/4個（50g）
水……800ml
ゆで卵……2個
インゲン……6本（42g）
赤パプリカ……1/2個（75g）

Ⓐ自然塩……少々
　コショウ……少々
Ⓑショウガ（みじん切り）……1/2片（2.5g）
　ニンニク（みじん切り）……1/2片（2.5g）
ⒸラカントS（※2）……大さじ1（13g）
　化学調味料無添加コンソメ（※1）……1本（4.5g）
　生クリーム……小さじ1（5g）
　糖質オフケチャップ（※3）……小さじ1（5g）
　純カレーパウダー（無添加）……大さじ1（6g）
　自然塩……小さじ1/2
　コショウ……少々
　ドライバジル……少々

※2　低糖質を意識するなら、砂糖やみりんは、顆粒天然甘味料に置き換えるのがベストです。ここでは、100％植物由来で、砂糖と同じ甘さでカロリーゼロの「ラカントS」（サラヤ）を使いました。

※3　糖質を控えたケチャップは、意外に出回っています。お近くのスーパーになければ、インタ―ネットでも手軽に購入できます。メーカーによって味が違うので、いろいろ試してみましょう。

【作り方】
❶手羽元の骨の部分に包丁で切れ目を入れてⒶで下味をつける。
❷中火で温めたフライパンにバター5gを入れ、①の手羽元をこんがりと焼き色がつくまで焼いて取り出す。
❸鍋にバター5gとみじん切りにしたⒷを入れて弱火で炒める。
❹香りが立ってきたら、みじん切りにしたタマネギを加えてあめ色になるまで炒める。
❺水を加えて火を強めて沸騰させたら、②の手羽元を入れ、あくを取りながら20分くらい弱火で煮る。
❻鍋にⒸを入れて混ぜ合わせ、沸騰させないように弱火で3分ほど煮込む。
❼⑥の間に、別の鍋でゆで卵を作る。インゲンと食べやすい大きさに切った赤パプリカを、②のフライパンで焼く。
❽お皿に⑥と⑦を盛りつけて完成。

具だくさん みそラーメン鍋

【材料】
［スープ（鍋1回分）］
タマネギ（すりおろし）……1/4個（50g）
水……800ml
自然塩……少々
コショウ……少々
一味トウガラシ（お好みで）……適量

Ⓐゴマ油……小さじ1
　ショウガ（みじん切り）……1/2片（2.5g）
　ニンニク（みじん切り）……1/2片（2.5g）
Ⓑ焼酎……大さじ1
　ラカントS（※2）……大さじ1（13g）
　化学調味料無添加
　ガラスープ顆粒（※4）……大さじ1
　みそ……大さじ3
　すりゴマ……5g

［おすすめ具材（2人分）］
モヤシ……1袋（200g）
ブナシメジ……1株（200g）
キャベツ……100g
豆腐……1/2丁（250g）
豚バラ肉……200g
糖質0g麺（こんにゃく麺）（※5）……2袋

※4　中華だしに欠かせないガラスープのもとも、できれば化学調味料無添加のものを選びましょう。

※5　麺を入れるのならば、糖質オフのこんにゃく麺がベストです。例えば、「糖質0g 麺」（紀文）は、おからとこんにゃくで作った麺で、糖質はゼロです。

【作り方】
❶鍋にゴマ油とみじん切りにしたⒶを入れて弱火で炒める。
❷香りが立ってきたらすりおろしたタマネギを加えて炒める。
❸水を加えて中火に変える。
❹沸騰したら火を弱めてⒷを加えて混ぜていき、塩とコショウで調味する。一味トウガラシを入れる場合はここで加える。
❺おすすめ具材を入れて火を通す。ポイントは、たんぱく質が豊富な肉類を多めに入れること。野菜やキノコは入れすぎないように気をつけること。

■調理・スタイリング／古澤靖子　■栄養計算／備生千香

心に効く食事 基本の6原則

1. 動物性たんぱく質を積極的にとる

たんぱく質は体のいちばんの原料。健康維持のためには「体重×1g」以上、成長期の中高生や妊娠・授乳期の女性は「体重×1.5g」以上、慢性病からの回復には「体重×2g」以上を目安にする。

2. 鉄分をじゅうぶんにとる

鉄は神経伝達物質の作成や、活性酸素の除去、エネルギー代謝に必須。女性の鉄分不足は、月経や妊娠・出産の影響が大きい。植物性食材より動物性食材のほうが鉄の吸収率は10倍高い。

3. 良質な脂質をとる

脂質は体を動かすエネルギー源。糖質よりも脂肪酸のほうが、効率よく、たくさんエネルギーを作りだす。バター、ラードなどの動物性脂肪や、ココナッツオイル、MCTオイルがお勧め。

4. 糖質を控える

糖質中心の食事は血糖値の乱高下を招き、その際のホルモン合成にビタミン・ミネラルが使われ、不足して、精神を不安定にする。穀類だけでなく、甘味料や調味料の糖質にも注意したい。

5. 牛乳を飲み過ぎない

牛乳に含まれるたんぱく質のほとんどはカゼイン。カゼインは分解されにくく、未消化のまま腸に入ると、腸の粘液を傷つけて炎症を起こし、たんぱく質や鉄分の吸収を妨げることになる。

6. インスタント食品や食品添加物を控える

インスタント食品の原材料は、植物油や小麦粉、砂糖などの糖質が多く、さらに、加工段階でビタミン・ミネラルがどんどん失われてしまう。また、食品添加物はミネラルの吸収を阻害する。

［別記事：現代人は実は栄養不足！「たんぱく質」と「鉄分」の補給が重要→］