基本の「塩ミカン」の作り方
◆考案／村上祥子（福岡女子大学客員教授・管理栄養士）
スプーンですくってそのまま！ 水やお湯、炭酸水で割って！ 紅茶や牛乳に加えて！ ヨーグルトにトッピングして！
エネルギー：7kcal 塩分：0.2g （各大さじ1=15g当たり）
【材料】（出来上がり量200g＝250mlの瓶1本分）
・ミカン…2～3個（200g）
・塩…2g（小さじ1/3）
※有効成分の含有量は異なるが、ミカン以外の柑橘類でも作れる（種は除く）。
【作り方】
❶ミカンはタワシでゴシゴシこすりながら、お湯で洗う。キッチンペーパーなどで水分を完全にふき取ってから、ヘタを取る。
❷①を4つ割にして、塩とともにフードプロセッサーにかけ、粉砕する。
※フードプロセッサーがない場合は、みじん切りにする。
❸②を清潔な瓶に移し、ふたはせずに600Wの電子レンジで30秒加熱する。
※750Wなら25秒、500Wなら40秒。
❹瓶の上からラップをかけ、押し込むようにして中身に密着させて、空気を抜く。
❺ラップをかけたままふたをし、常温に12時間おいたら出来上がり。
★取り出す際は乾いた清潔なスプーンを用いる。
★冷蔵庫で保存し、1ヵ月を目安に使い切る。冷凍なら1年ほど日もちする。
「塩ミカン」美味レシピ
白菜とリンゴの即席キムチ
♪薬味がたっぷりで箸が進む！
エネルギー：76kcal 塩分：0.2g（各1人分）
【材料】（2人分）
白菜…2枚（100g）
リンゴ…1/6個
万能ネギ…3本
ミツバ…1束（40g）
白ゴマ…適量
Ⓐ塩ミカン…大さじ2
ゴマ油…大さじ1/2
砂糖、おろしショウガ…各小さじ1
おろしニンニク…小さじ1/3
一味唐辛子…小さじ1/4
ネギ…3cm（みじん切り）
【作り方】
❶白菜は葉と軸に分け、葉はひと口大、軸は5cm長さの細切りにする。万能ネギとミツバは3cm長さに切る。リンゴは皮つきのまま太めのせん切りにする。
❷①をボウルに入れ、Ⓐを加えてざっくりと混ぜる。
❸冷蔵庫に入れ1時間以上おき、味がなじんだら器に盛り、白ゴマを振る。
「塩ミカン」美味レシピ
マグロとアボカドの和え物
♪ねっとりした食感にさっぱりミカンが香る
エネルギー：183kcal 塩分：0.2g（各1人分）
【材料】（2人分）
マグロ…100g
アボカド…1/2個（70g）
ブロッコリースプラウト…1/4パック
黒コショウ…少々
Ⓐ塩ミカン…大さじ1と1/2
オリーブオイル…小さじ2
【作り方】
❶マグロとアボカドは、小さめのひと口大に切る。ブロッコリースプラウトは培地から外し、根もとを切り落とす。
❷①をボウルに入れ、Ⓐを加えて和える。
❸器に盛り、黒コショウを振る。
「塩ミカン」美味レシピ
牛肉と太ネギの炒め
♪オイスターソースのコクに塩ミカンがマッチ！
エネルギー：299kcal 塩分：0.6g（各1人分）
【材料】（2人分）
牛薄切り肉…150g
塩ミカン、酒（下味用）…各大さじ1/2
ネギ…2/3本（100g）
パプリカ（赤）…1/3個（40g）
ニンニク…1片（みじん切り）
米油…小さじ2
Ⓐ塩ミカン…大さじ2
酒…大さじ1
オイスターソース…小さじ1
コショウ…少々
【作り方】
❶牛肉はひと口大に切り、下味用の塩ミカンと酒をもみ込み、10分ほどおく。
❷ネギは4㎝長さのぶつ切り、パプリカは細切りにする。
❸フライパンにニンニクと米油を入れて熱し、香りが立ったら①と②を入れて炒め、Ⓐを加えて炒め合わせ、器に盛る。
「塩ミカン」美味レシピ
サバのハニーマリネ
♪フレッシュなミカンも加わり甘酸っぱさが絶品！
エネルギー：349kcal 塩分：0.6g（各1人分）
【材料】（2人分）
生サバ…2切れ（200g）
塩ミカン（下味用）…大さじ1/2
片栗粉…大さじ1
米油…小さじ2
ニンジン…4cm（20g）
ピーマン…1/2個（15g）
紫タマネギ…1/6個（20g）
ミカン…1個
Ⓐ塩ミカン…大さじ2
酢…大さじ1
ハチミツ、米油…各小さじ2
【作り方】
❶サバは2cm幅に切り、下味用の塩ミカンをなじませ、10分ほどおく。水気をふき取り、片栗粉をまぶす。
❷フライパンに米油を引き、①の皮側を下にして並べ入れ弱火で4～5分、裏返して3～4分焼き、火を通す。
❸ニンジンとピーマンはせん切り、紫タマネギは薄切りにする。ミカンは皮をむき、手で半分に割ってから、横3mm幅に切る。
❹ボウルに②と③を入れ、Ⓐを加えて和える。冷蔵庫に入れ1時間ほどおき、味がなじんだら器に盛る。
「塩ミカン」美味レシピ
カキと豆腐の中華うま煮
♪ミカン風味が包み込むカキのほろ苦さが絶妙
エネルギー：218kcal 塩分：0.9g（各1人分）
【材料】（2人分）
カキ（加熱用）…100g
木綿豆腐…1丁（300g）
ニラ…4本
ショウガ…1/2片（みじん切り）
ゴマ油…小さじ2
片栗粉…小さじ2（同量の水で溶く）
Ⓐ塩ミカン…大さじ2
酒、みりん…各大さじ1
中華スープの素（粉末）…小さじ1/3
【作り方】
❶カキは2%程度の塩水（分量外）で洗い、ざるに上げる。豆腐はキッチンペーパーに包んで水切りし、3cm角に切る。
❷ニラは3cm長さに切る。
❸フライパンにショウガとゴマ油を入れて熱し、香りが立ったら①とⒶを入れ、中火で4～5分炒め煮にする。
❹水溶き片栗粉を入れて混ぜ、とろみがついたら②を加え、ひと混ぜして器に盛る。
「塩ミカン」美味レシピ
鶏肉とキノコのクミン炒め
♪カレーの香りと塩ミカンの相性のよさに驚き！
エネルギー：324kcal 塩分：0.3g（各1人分）
【材料】（2人分）
鶏もも肉…小1枚（200g）
エリンギ…1本
マイタケ…1/3パック
オリーブオイル…小さじ2
クミン（ホール）、カレー粉…各小さじ1
ミカン…1個
パセリ…適量（みじん切り）
Ⓐ 塩ミカン、酒、ハチミツ…各大さじ2
【作り方】
❶エリンギとマイタケは食べやすい大きさに切る。
❷フライパンにオリーブオイルを熱し、ひと口大に切った鶏肉を入れて両面を焼き、①とクミン、カレー粉を加えて炒める。Ⓐを加え、中火で4～5分炒め煮する。
❸皮をむき、ひと口大に切ったミカンを加え、さらに2～3分煮て、ひと混ぜする。器に盛り、パセリを散らす。
「塩ミカン」美味レシピ
タイ風・エビの炊き込みご飯
♪簡単なのに豪華！口の中にアジアの風が吹く
エネルギー：328kcal 塩分：1.8g（各1人分）
【材料】（2人分）
米…1合（150g）
エビ（むき身）…100g
タケノコ（ゆで）…70g
シイタケ…1個
ナンプラー（魚醤）…小さじ2
塩ミカン…大さじ2
パクチー（香菜）…適量（ざく切り）
【作り方】
❶米はといでざるに上げ、15分ほどおく。
❷エビは背ワタをとる。タケノコはイチョウ切り、シイタケは薄切りにする。
❸炊飯器の内釜に①とナンプラーを入れてから、1合の目盛りまで水を注ぎ、②と塩ミカンを入れてひと混ぜし、普通に炊く。
❹炊き上がったら軽く混ぜ、器に盛り、パクチーをのせる。
「塩ミカン」美味レシピ
豚ひき肉とネギの炒飯
♪豚肉の旨みとコクに合う塩ミカンの清涼感！
エネルギー：393kcal 塩分：0.6g（各1人分）
【材料】（2人分）
温かいご飯…茶碗2杯分（300g）
豚ひき肉…80g
ネギ…5cm
シメジ…1/4パック
ゴマ油…小さじ2
塩ミカン…大さじ2
黒コショウ…少々
しょうゆ…小さじ1/2
紅ショウガ…適量
【作り方】
❶ネギとシメジは粗いみじん切りにする。
❷フライパンにゴマ油を引き、①と豚ひき肉を中火で炒める。
❸ご飯と塩ミカンを加え、黒コショウを振り、ご飯をほぐすように強火で炒め合わせる。
❹しょうゆを回しかけ、ひと混ぜして器に盛り、紅ショウガをのせる。
「塩ミカン」美味レシピ
サツマイモのハチミツ煮
♪ほんのり塩気を感じるオレンジ風味がオシャレ
エネルギー：171kcal 塩分：0.2g（各1人分）
【材料】（2人分）
サツマイモ…200g
水…200ml
Ⓐ塩ミカン…大さじ2
ハチミツ…大さじ1
【作り方】
❶サツマイモは皮つきのままひと口大の乱切りにし、水にさらしてアク抜きをする。
❷水気を切った①と分量の水、Ⓐを鍋に入れ、強火にする。沸騰したら火を弱め、ふたをして、10分ほど煮る。
❸サツマイモがやわらかくなったら、器に盛る。
「塩ミカン」美味レシピ
もっちりスノーボール
♪電子レンジで簡単！塩ミカンで甘さ引き立つ
エネルギー：392kcal 塩分：0.2g（各1人分）
【材料】（2人分）
小麦粉…100g
きび砂糖（混ぜ込み用）…大さじ2
塩ミカン…大さじ2
米油…大さじ2と1/2
きび砂糖（飾り用）…適量
※きび砂糖は普通の砂糖でも可。
【作り方】
❶ボウルに小麦粉ときび砂糖を入れて混ぜ、塩ミカンと米油を加え、さらによく混ぜる。
❷①の生地を棒状に伸ばして12等分し、1つずつ手で丸める。
❸耐熱皿に、②をすきまを空けて並べ、600Wの電子レンジで2分30秒加熱する。
※750Wなら2分、500Wなら3分。
❹粗熱が取れたら器に並べ、飾り用のきび砂糖を振る。
◆料理／MICHIKO（料理研究家・食養生士）・栄養計算／金子奈穂美（管理栄養士）
この記事は『壮快』2020年1月号に掲載されています。
www.makino-g.jp
